“我永遠不夠好。”
“別人都能成功，只有我不行。”
“這件事搞砸了，果然我什麽都做不好。”
以上這些話你是不是聽起來很熟悉？
如果你是一個不夠自信的人，而且你的內心也經常住著一個“差評師”，習慣用最苛刻的語言貶低自己，甚至因為一次失誤就全盤否定自己的價值，那麽這篇文章就是為你準備的。
許多人以為自我否定是一種“謙虛”或“清醒”，但實際上，牠像一堵隱形的墻，擋住了我們發現自身光芒的機會。
心理學研究發現，長期自我否定會改變大腦的思維模式，讓人陷入“失敗者劇本”無法自拔。
沒錯，我以前就是這樣一個經常否定自己的人，經過學習了5年心理學與哲學方面的東西，終於使內在重塑了一個全新的自己。
所以，我們完全可以通過簡單的心理學技巧，重新編寫你內心的劇本，使那個內心自卑、經常自我否定的自己成為過去式。
接下來分享的3個方法，或許能幫你找到“關閉差評師”的開關。
1、請出你內心那個“差評師”
我們需要思考一個問題：為什麽我們總在否定自己？
經過這六七年來我做心理咨詢的經驗，發現大多數人的自我否定與自卑感並非與生俱來，而是後天給別人或自己的機會“訓練”所得來的，比如以下這樣的情況肯定在你身上時有發生：
童年時父母總拿你和“別人家的孩子”比較；
學生時代因成績被貼上“不夠聰明”的標籤 ；
職場中遭遇PUA式的打壓（比如“離了公司你什麽都不是”） ；
那麽，當我們的生活中經常出現以上這樣的經歷，久而久之就會在我們內心自我塑造出一個“批判者”的角色，雖然只是一個虛擬的角色，但是牠卻像一位盡職的質檢員，不斷的用放大鏡在你所做的事情中尋找每一個“不合格”的證據。
只不過，牠的判斷標準往往來自他人的偏見，而非客觀事實。
在一對一溝通的課程中我也經常會建議學員寫日記或做記錄，每當出現“我真沒用”“我肯定做不好”等想法時，可以隨時記錄下具體語句和場景，或者在日記裡進行復盤。
然後追問自己三個問題：
（1）得到這樣的結論，自己的證據在哪兒？證據是否客觀？
（2）如果是自己的朋友遇到這樣的事，你會怎麽說？（習慣自我否定的人有一個特點，就是總會對他人更寬容，對自己苛責）
（3）最壞結果真的是我無法承受的嗎？（人生當中發生的很多事情，在當時覺得好像是天大的事情，幾個月或幾年以後，覺得也沒那麽重要，或者覺得根本不算事）
2、建立優點“儲蓄罐”
心理學家索尼婭·柳博米爾斯基做過一個實驗：讓那些有抑郁傾向的人每天記錄3件順利的事情，六週以後他們的快樂指數提升了15%。
這個實驗結論揭示了一個真相：我們不是沒有優點，而是大腦天生更關注負面信息（進化遺留的“危險預警系統”）。就像總盯著破損的瓷磚，卻看不見整片地板的光潔。
也有一些研究發現，人類大腦對負面信息的關注度，是正面信息的5倍（這可能是由於人類進化的需要）。
那我們可以借鑒金融方面的知識----“復利”，給自己建立 一個“微小成就復利計劃”，為自己準備一個記錄本，每天存入三項內容：
完成的事（哪怕小到自己能夠“準時起床”、“按時吃早飯”、“上班沒有遲到”）
克服的困難（“雖然害怕還是參加了會議發言”、“雖然很害羞，但還是給心儀的人發了信息或給客戶聯繫等”）
收到的肯定（來身於路人、朋友、親人等方面對你的一些肯定的話）
只要記錄一個月，當你回看的時候，就會發現：原本自己不是那麽差勁，還有這麽多優點。
心理學原理：通過行為激活改變認知，就像肌肉訓練一樣，當你重覆的次數多了，大腦就會建立新的神經回路。
3、用第三方視角，重塑自我認知
神經科學發現，當我們觀察某個角色時，大腦會激活對應的鏡像神經元，產生“代入感”。這就像是演員能通過演繹角色改變自己的氣場一個原理。我們也可以利用這個機制，給自己設計一個“理想人格體驗包”。
心理學大師卡爾·羅傑斯說過：“當我不再試圖塑造自己，而是成為自己時，改變就發生了。”
這些方法不是要你立刻變身“完美人類”，而是幫你看到：那些自我否定的聲音，不過是早年別人隨手丟進你腦中的錄音帶。你有權按下暫停鍵，錄制屬於自己的新專輯。
深夜加班的李婷又一次把咖啡灑在鍵盤上，她抓狂地扯著頭髮咒罵：“我真是廢物！”但此刻如果有個攝像頭懸浮在她頭頂，會記錄下更完整的畫面：電腦旁擺著加班兩週完成的策劃案，垃圾桶裡躺著三天前甲方通過的方案初稿，墻上貼著年度優秀員工獎狀——這些被情緒過濾掉的真相，正是破解自我認知偏差的關鍵。
我們評價自己時，總像在遊樂園的哈哈鏡前：有人無限放大腰間的贅肉，卻看不見自己明亮的眼睛；有人把工作失誤放大成職業生涯汙點，卻忘記自己曾簽下百萬訂單。心理實驗顯示，當人們回憶自身表現時，準確率比回憶他人低40%。
下次再聽到內心說“你不行”時，試著對牠笑笑：“感謝提醒，但這次我要用自己的規則玩遊戲了。”
最後，要記住三個關鍵認知：
1、你的“真實水平”=他人的評價+客觀事實-自我貶低的部分
2、大腦就像一部舊收音機，需要手動調頻到“優點頻道”，不能持續讓其播放“缺點頻道”的內容
3、否定自己的你，並不是“真正的你”，而是“疲憊、焦慮、無助時的你”。