心理學裡的 “敘事療法” 很有意思，牠告訴我們，人並非問題的載體，而是自己故事的作者。我們的大腦就像一位 “編劇”，會把那些看似零散的生活經歷，編織成一個連貫的敘事。在這個故事中，包含著諸如 “我是誰”“我擅長什麽”“我為何失敗” 這樣一些關於我們自身的核心命題。
可當這個敘事被負面框架給主導了，比如 “我總是搞砸事情”“我不值得被愛” 之類的，那可就麻煩了。牠就如同一副有色眼鏡，會讓我們持續過濾掉那些積極的信息，而把痛苦的體驗給放大，最終，就把自己困在自我懷疑的循環裡面了。
舉個例子，有個人經常換工作。如果他把這段經歷敘述成 “我根本不適合職場，永遠找不到方向”，那他肯定會陷入焦慮和自我否定的情緒裡。但要是換一種說法，把牠改寫成 “我在不斷嘗試中更清楚自己想要什麽，每一次離開都是靠近熱愛的過程”，那同樣的經歷，就被賦予了成長的意義。
要開始改寫自我敘事，首先得覺察到那些隱藏在情緒背後的 “自動思維”。牠們一般會以 “我應該”“我總是”“我不配” 這些形式出現，就像一臺老舊的錄音機，一直在反覆播放那些消極的信念。
有個不錯的練習方法，就是寫 “情緒日記”。每當你感到沮喪、焦慮或者憤怒的時候，就把觸發這個情緒的事件、當時的想法，比如 “我肯定做不好這個項目”，還有身體的反應，像心跳加速、胃部緊繃之類的，都記錄下來。這樣持續一週後，回頭再看，你就能發現自己常常陷入哪些負面敘事的模板裡了。
還有一種 “反事實” 提問的方法也很有效。就是針對某個消極想法，問自己：“如果我的朋友遇到這件事，我會怎麽勸 TA 呢？” 通常來說，我們對別人會更寬容一些，通過這種視角的轉換，就能暴露出自己內心那些過於苛責的地方。
當我們深陷困境的時候，大腦會像聚光燈一樣，隻照亮那些所謂的 “失敗證據”，而把與之矛盾的經歷給忽略了。要改寫敘事，關鍵就在於主動去尋找那些被我們遺忘的 “例外時刻”，牠們就像是散落的珍珠，要是能把牠們串聯起來，那可就是新的希望和可能性了。
我們可以試著列出自己的核心負面敘事，比如 “我在人際關係中總是讓別人失望”；接著，回憶至少三個與之矛盾的具體事件，像 “大學時室友說我總能在他們低落時給到支持”“上個月同事感謝我幫忙解決了團隊衝突”；最後，分析這些 “例外” 背後的行為模式，比如 “我其實很擅長傾聽和共情”“遇到問題時我會主動承擔責任”。
有了這些發現後，就可以開始重構新敘事了。新敘事不是要否定過去，而是要用更客觀、更富有生命力的語言來重新詮釋經歷。比如，聚焦過程而非結果，把 “我失敗了” 改成 “這次嘗試讓我學到了什麽”；強調主動性而非被動性，把 “我被裁員” 改成 “我選擇離開一個不再適合成長的環境”；承認脆弱性的勇氣，把 “我不該焦慮” 改成 “焦慮提醒我這件事對我很重要，我在認真對待牠”。
比如舊敘事是“我性格內向，所以在社交場合總是很尷尬，注定交不到朋友。” 而新敘事就可以是：“我享受深度連接而非泛泛之交，所以更願意花時間了解少數人。雖然剛開始會緊張，但每次主動打招呼後，我都發現自己比想像中更勇敢。”
當然，光有新的敘事還不夠，還得把牠 “植入” 到生活裡。因為語言會反向塑造現實，我們用新的敘事方式描述自己，大腦的認知框架會逐漸調整，不過這一過程需要具體行動來強化。
可以設置 “敘事提醒”，在手機壁紙、筆記本扉頁寫下新敘事的關鍵句，像 “我在學習中成長”，讓牠在日常生活中頻繁出現。也可以創造 “成功體驗”，主動設計一些小挑戰，比如向同事表達感謝、嘗試一項新技能，完成後用新敘事語言復盤：“雖然有點緊張，但我邁出了第一步，這很棒。”
還有一個辦法，就是尋找 “見證者”，和信任的朋友分享你的新敘事。他們的反饋會幫你鞏固積極的信念，比如：“你說我比以前更自信了，這讓我發現自己的變化確實存在。”
其實，我們每個人都是自己故事的作者，而不是受害者。改寫自我敘事，絕不是簡單地否定過去的苦難，而是給那些經歷賦予新的意義。這樣一來，那些經歷就不再是定義我們的標籤，而是塑造我們韌性的階梯。當你開始用 “我選擇”“我在學習”“我有價值” 這樣的句式來描述自己時，你就會發現，心理困境不再是牢籠，而是通往更真實、更自由自我的階梯。人生的答案，其實一直都在我們自己講述自己的方式裡。
（作者 韓明麗）