（來源：寶安工會）
心靈熱線
——第150期——
為加強企業職工心理疏導，促進企業有序生產、和諧發展，寶安區總工會特推出 “心靈熱線”專欄，定期推送相關心理健康知識，幫助廣大職工排解心憂，提升職工心理正能量。
職工心理咨詢專線
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春天來了，在這個萬物復蘇的季節，不光草木會發芽，百花會盛開，我們的心靈花園也會隨著天氣的變化出現一些“忽晴忽雨”，如情緒波動、春困及失眠等情況，本期讓我們一起來學習春日的心靈呵護小方法吧。
一、SWTC情緒管理法
?SWTC情緒管理法是一種針對情緒管理的四步干預技術， 通過“生理調節-情緒外化-認知重建-行為激活”的閉環機制，有效阻斷情緒惡化鏈條，廣泛用於應對焦慮、壓力等情境，其核心步驟及實施要點如下：
01
S（Stop）：中斷負向思維?
?生理調節?
當感覺到情緒壓力時，暫停當前活動，閉眼進行腹式呼吸， 用力吐氣清空肺部→深吸氣屏息3秒→緩慢呼氣， 重覆3-5次以激活副交感神經?。同步配合身體放鬆動作，如雙手置於腹部感受呼吸起伏?。
? 認知轉移
用1分鐘回憶具體的美好經歷（如升職成功、旅行片段），通過積極愉快的記憶調節負面情緒?。
02
W（Write）：情緒外化表達
書面宣泄
使用便簽紙或日記本詳細記錄當前情緒（如焦慮、憤怒）及具體困擾問題，實現情緒具象化。建議採用“事件+感受+需求”結構化書寫，例如：“擔心指標不夠（事件）→感到恐懼（感受）→需要更多復習時間（需求）”?。
?社交分享
與信任的人分享所寫內容，舒緩壓力。
03
T（Think）：激活積極認知?
成功經驗回溯
主動回憶過去解決問題的案例（如克服工作困難），強化“我能應對挑戰”的自我效能感?。建立“職場快樂事件清單”，例如朋友互助、攻克難題成就感等具體場景?。
?認知重構訓練
用辯證思維替代災難化想像，例如將“剛剛上班跟不上進度”轉化為“我有兩週適應期可逐步調整”?。
04
C（Change）：行為模式轉換?
活動干預
進行30分鐘中強度運動（如慢跑、球類），通過多巴胺分泌改善情緒?。
參與藝術療癒活動（聽音樂、繪畫）或完成具體任務（整理辦公桌），轉移注意力?。
?環境調整
改變物理空間（如從辦公室移至圖書角等）或社交場景（加入興趣小組等），打破負面情緒循環?。
二、穩定?生物鐘
養成良好生活習慣
1. 調整生物鐘，減少熬夜，逐步保持固定的作息（建議22:00-6:30睡眠），保障至少7個小時的睡眠時間，但也不宜過多。
2. 多曬太陽，特別是戶外光照，減少調節褪黑素分泌節奏，降低情緒波動風險。
3. 規律飲食，定時吃飯，減少零食攝入，增加富含色氨酸（如香蕉）、維生素B族（如燕麥）的食物，增加飲水量＞1.5L。
三、尋求專業幫助
若出現持續的情緒低落或非理性行為，自己無法調節的情況， 建議尋求專業幫助。
測試一下你近期的情緒狀態吧
請您放心
寶安工會會對所有測試信息進行保密
免費測試二維碼限定300人次
先到先得
有效期截止至2025年3月22日
本期作者 | 楊恒
國家二級心理咨詢師
寶安區總工會駐點心理咨詢師